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1) Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi in generale, privi di grassi e ricchi di vitamine, fibre e minerali;

2) scoprire i legumi, fonte importante di proteine vegetali (lenticchie, fave, ceci, fagioli, ecc.);

3) privilegiare il pesce azzurro e le carni magre: il primo è ricco di omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, le seconde (pollo e tacchino, coniglio, vitello) contengono meno grassi rispetto alle rosse. La cottura migliore è al forno o al vapore;

4) utilizzare olii vegetali, in particolare l’extra vergine di oliva e di semi, evitando i grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, panna, strutto);

5) limitare il consumo di insaccati (salame, mortadella, wurstel, salsicce) e preferire i salumi magri (prosciutto crudo, bresaola, speck);

6) optare per i formaggi freschi a basso contenuto di grassi (ricotta di mucca), da considerare sostitutivi della carne o del pesce. Evitare di consumarli a fine pasto;

7) ridurre i dolci, ricchi di grassi e zuccheri;

8) privilegiare prodotti integrali, che contengono fibre. Queste tipologie di alimenti presentano un alto valore energetico e non contengono elevate quantità di grasso;

9) limitare l’utilizzo del sale, in quanto aumenta la pressione arteriosa, sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie;

10) controllare il consumo di bevande alcoliche, non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno (solo durante i pasti) per gli uomini e 1-2 per le donne.